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Selbstbewusste Menschen haben es oft leichter im Leben, weil sie Türen einrennen und sich nehmen, was sie wollen. Du bist eher introvertiert und stehst dir mit kleinen Unsicherheiten manchmal selbst im Weg, wenn es darum geht, erfoglreicher im Job zu sein oder bei anderen besser anzukommen? Das musst du aber nicht einfach als persönliche Schwäche hinnehmen, denn ein selbstsicheres Auftreten kannst du ebenso trainieren wie deine körperliche Leistungsfähigkeit. Und das Beste: Das Training für Körper und Geist geht Hand in Hand.

Regelmäßige Besuche im Fitnessstudio oder Krafttraining zu Hause können wesentlich dazu beitragen, dass du dein Selbstbewusstsein auch im Alltag pushst. Wir verraten dir, wie du das am besten anstellst und damit auch beim Sport besser performst!

Unser Experte Carsten Mütze kennt sich mit beidem bestens aus: Der Kölner ist seit vielen Jahren Personal Trainer, Performance Coach und Autor (hier geht's zu seinem aktuellen Ratgeberbuch). Dabei beschäftigt er sich insbesondere mit den Themen Potenzial sowie innerer und äußerer Stärke. Dank seiner Expertise hat er die ultimativen Trainings-Hacks, die dir zu mehr Selbstbewusstsein zu verhelfen.

Hier kommt direkt der passende Trainingsplan für eine bessere Performance im Sport wie im Alltag:

Oftmals wird Selbstbewusstsein als Synonym für Selbstvertrauen verwendet. Dabei war der Begriff zunächst Gegenstand der Philosophie. Denn wenn man es genau nimmt, bedeutet Selbstbewusstsein, dass man sich seines Daseins bewusst ist. Performance Coach Carsten Mütze beschreibt es wie folgt: "Selbstbewusstsein bedeutet, dass du dir deiner Fähigkeiten bewusst bist und von diesen überzeugt bist." Das bezieht sich jedoch nicht auf ein großes Ego. "Das darf man nicht verwechseln", fügt der Experte hinzu. Selbstbewusstsein ist also die Grundlage für Selbstvertrauen. Letzteres lässt sich laut Mütze in unterschiedlichen Bereichen des Lebens, also im Beruf wie im privaten Umfeld – etwa im Fitnessstudio – aufbauen. Im Endeffekt gibt es nur einen Weg dahin: üben und wiederholen. Je öfter du deine Übungen wiederholst, desto sicherer wirst du dir mit deinen Fähigkeiten. "Fähigkeiten musst du dir erarbeiten", so Mütze.

Wenn du schon mal einen schlechten Tag hattest, weißt du: Beim Sport und meistens auch danach, geht es dir besser. Eine britische Studie mit über 150.000 Teilnehmern hat diese persönliche Beobachtung nach sieben Jahren Forschung wissenschaftlich bestätigt: Die Forschenden stellten eine Verbindung zwischen der physischen Fitness der Teilnehmenden und deren mentaler Gesundheit her. So könne das Training unterschiedlicher Arten von Fitness nicht nur zur physischen, sondern auch zur Verbesserung der mentalen Gesundheit beitragen. Noch ein Grund mehr, regelmäßigen Sport in deinen Alltag zu integrieren.

"Wenn du schlecht drauf bist, gibt es zwei Möglichkeiten", so Personal Trainer Mütze. "Entweder du bist routiniert und diszipliniert (selbstbewusst), dann kannst du in 15 Minuten beim Training doch noch einen positiven Switch hinbekommen". Die Alternative ist weniger gut für deinen Trainingserfolg: Wem es an Erfahrung und Routine mangelt, der bleibt bei schlechter Laune auch gerne mal zu Hause auf dem Sofa liegen. Ein Teufelskreis, meint Mütze, denn dann fühlst du dich nur umso schlechter.

"Natürlich hängen Psyche und Körper zusammen: Wir können in beide Richtungen Signale senden", fasst der Experte zusammen. So könntest du dir etwas vorstellen und so deinen Körper in einen bestimmten Zustand versetzen. Oder du erlebst bzw. erzeugst einen bestimmten Reiz, wie das Gewicht der Hanteln im Gym, was sich wiederum auf deinen mentalen Zustand auswirkt. "Für mich ist Fitnesstraining deshalb die beste Form des Gegenpols gegen Monotonie bei der Arbeit und Stress". Zwing dich also gerade dann zum Training, wenn es dir mal mental nicht so gut geht – der Sport hilft dir!

Das gilt aber auch im Kleinen: So kann dir ein gezwungenes Lächeln gegen Unzufriedenheit und Niedergeschlagenheit helfen. Oder ein ein mutiges Vorangehen, wenn du dich eigentlich ganz klein fühlst.

Wenn du dich gut fühlst in deinem privaten oder beruflichen Umfeld, dann bringst du das auch mit ins Gym und kannst voller Energie trainieren. Das Gleiche gilt für dein Selbstbewusstsein. "Wenn du dann noch bereit bist, dir von den Fitnessexperten im Studio Wissen geben zu lassen, dann steigerst du auf jeden Fall deinen Trainingserfolg", führt Coach Mütze aus. Dabei sei der Vorteil mit erfahrenen Trainern, dass diese sich nicht von falschem Selbstbewusstsein beeindrucken lassen. "Entweder du bringst die Leistung oder nicht."

So kannst du dein Selbstbewusstsein auch Stück für Stück aufbauen: Wenn du deine grundlegende Muskulatur mit deinem Eigengewicht gestärkt hast, kannst du zu den Geräten übergehen und letztlich im Freihantel-Bereich voll durchstarten. Der Experte: "Vorher steht aber immer das Bewusstsein darüber, auf welchem Trainingsstand ich bin und wo ich meine Fitness gerade einordne." Es hilft zwar, wenn du dir in einem gewissen Maße hohe Belastungen und intensive Einheiten zutraust, bei Wiederanfängern sei das Selbstbewusstsein jedoch meistens leider zu hoch, weiß der Trainer.

Die Gefahr: Dein erstes Training nach einer längeren Pause könnte in einer weiteren verletzungsbedingten Unterbrechung enden. Auch hier gilt: Arbeite dich wieder stückweise an deine alten Fähigkeiten heran und halte trotz allem Ehrgeiz die Regenerationszeiten ein.

Ein No-go laut Mütze: "Wenn ich ungesundes Selbstbewusstsein habe, mache ich mir mehr kaputt." So gebe es beim Sport, insbesondere beim Mannschaftssport unterschiedliche Rollen, die angenommen werden müssen. "Da braucht man nicht viele Egos auf einmal." Leider träfe ein überzogenes Selbstbewusstsein häufiger auf Männer als auf Frauen zu. "Ich wünsche mir, dass aus Selbstbewusstsein kein übertriebenes Ego wird. Du solltest dir stattdessen immer die Frage stellen: Wie kann ich mit dieser Fähigkeit andere unterstützen und anderen helfen."

Welche Trainingsfaktoren deinem Selbstbewusstsein schaden

Genauso, wie sich psychische Faktoren positiv auf deinen Trainingserfolg auswirken können, können dieselben deiner Fitness auch schaden. Allen voran sind Halbwissen und Ungeduld echte Fitness-Killer. Du solltest dich stets umfangreich über deine Übungen informieren und nicht zu früh mit hochintensiven Einheiten starten – das ist auch für dein Selbstbewusstsein förderlich. Schließlich bremsen Misserfolge dieses aus, während Minierfolge in kleinen Schritten dein sicheres Auftreten Stück für Stück verbessern.

Wer stressfrei ins Gym geht und ein klares smartes Ziel vor Augen hat – selbst wenn es nur der Sommerurlaub ist – hat ebenfalls bessere Chancen, effektiver zu trainieren. "Wenn du dann noch deine Workouts trackst und dir im Klaren darüber bist, welche Einheiten mit welchen Gewichten und Wiederholungszahlen du absolvierst, ist dir ein selbstbewusster Trainingsalltag sicher."

Hier findest du den passenden Trainingsplan für sicheren Muskelaufbau in 8 Wochen:

Aller Anfang ist schwer? Nicht mit unserem hocheffektiven Muskelaufbau-Plan speziell für Einsteiger! Denn damit zeigen wir dir, wie du endlich sichtbare Muskelmasse am ganzen Körper zulegen kannst. Und die gute Nachricht: Für die Umsetzung brauchst du nur ein Paar im Gewicht verstellbare Kurzhanteln und kannst quasi direkt loslegen. Auf geht's!

Konkret erwarten dich pro Woche 3 Ganzkörper-Workouts. Das hat den Vorteil, dass du die entscheidenden Muskelgruppen mehrmals pro Woche trainieren kannst. Hintergrund: Es ist weitaus effektiver, deine Muskeln regelmäßig zu stimulieren anstatt sie einmal in der Woche komplett zu zerstören. So bleibst du gerade als Einsteiger längerfristig motiviert.

Unser Plan ist die perfekte Starthilfe für deinen Muskelaufbau. Mit 3 Ganzkörper-Workouts pro Woche setzt du regelmäßig einen Wachstums-Reiz, ohne dich und deinen Körper zu überfordern. Der smarte Weg! Nur so bleibst du langfristig am Ball (bzw. an der Hantel). Du musst nur noch loslegen!

Du willst Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Unsere Top-Trainer schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan.

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"Der Zustand, selbstbewusst zu sein, ist wichtiger als der Zustand, selbstbewusst zu wirken", so der Coach. Nicht zuletzt, weil inneres Selbstbewusstsein – die Bestätigung deiner Selbst – die Grundlage dafür ist, dass du auch nach außen hin selbstbewusst wirkst. Die Wahrnehmung selbstbewusster Menschen verdeutlicht Mütze mit einem Beispiel: "Wenn es um bestimmte Themen geht, haben viele eine Meinung, aber kein Wissen. Der selbstbewusste Mensch unterscheidet sich hier: Er hat nicht das Bedürfnis, seine Meinung dort kundzutun." Denn er ist sich seines Wissens und seiner Fähigkeiten bewusst.

Auf den Sport bezogen heißt das: "Wir alle haben ein Bild von selbstbewussten Spielern: Das haben die sich mit jeder einzelnen Trainingsstunde erarbeitet und das siehst du einfach", so Mütze. Dabei entwickelst du dich vor allem im Training, denn dort wirst du besser, kannst härter an dir arbeiten und bekommst im besten Fall sogar Feedback von außen, auf das du dann aber auch gar nicht mehr angewiesen sein wirst, weil du selbstbewusst in dir ruhst und weißt, was du Tolles leisten kannst.

1. Reise in die Vergangenheit und transportiere das Gefühl früherer Erfolge

Der erste Tipp, wie du trotz innerer Unsicherheit selbstbewusster auftriffst, kommt aus der Neurolinguistik: Es geht um den sogenannten "State of Excellence". In kurzen Worten erklärt, geht es darum, dir kurzfristig einen schnellen mentalen Push zu geben. "Dafür musst du dich in einen emotionalen Zustand aus deiner Vergangenheit versetzen", so Mütze. Beispielsweise erinnerst du dich an das Gefühl während deines größten sportlichen oder beruflichen Erfolges. "Das ist ein Vehikel, was einem helfen kann, Selbstbewusstsein auch in ungewohnten und unbehaglichen Situationen auszustrahlen."

2. Trau dir Neues zu und fluche, wenn es nicht klappt

"Selbstbewusstsein stärkt den Menschen in allen Lebensbereichen und kann demnach auch in allen Lebensbereichen gestärkt werden", fasst der Kölner Trainer zusammen. Im Alltag kann ein gesundes Selbstbewusstsein dazu beitragen, dass die Angst vor Ablehnung sinkt – du traust dir also mehr zu und wirst automatisch mehr Erfolge feiern und kleine Niederlagen besser wegstecken. Damit wirst du Dinge ausprobieren, die andere aus Angst erst gar nicht angehen, dich für Jobs vorstellen, auf die andere sich erst gar nicht bewerben oder die Frau ansprechen, die vermeintlich außerhalb deiner Liga ist.

Dieser 8-wöchige Trainingsplan stärkt nicht nur deine Muskeln, sondern fördert auch dein Sex-Appeal – trainiere dich unwiderstehlich!

Du willst fit werden und besonders gut bei Frauen ankommen? Dann hast du genau den richtigen Plan vorliegen. Denn darin zeigen wir dir, wie du insbesondere die Muskeln zum Wachsen bringst, auf die Frauen ganz besonders abfahren. Motiviert? Dann nichts wie ran an die Umsetzung!

Breite Schultern sowie ein starker Rücken kommen beim weiblichen Geschlecht immer gut an, klar. Aber auch deinen restlichen Körper solltest du nicht vernachlässigen. Denn wirklich gut sieht nur ein athletischer Körper von Kopf bis Fuß aus. Genau deshalb trainierst du mit uns deinen gesamten Body. So kurbelst du auch noch deine Fettverbrennung an und legst deinen Sixpack frei. Konkret warten 3 Einheiten pro Woche auf dich. Wenn du nach 4 Wochen ein solides Fundament gelegt hast, kommt ein weiteres Workout hinzu. Aber die Arbeit wird sich lohnen. Wetten?!

Für mehr Sex-Appeal sind breite Schultern und ein starker Rücken wichtig. Aber auch deinen restlichen Body solltest du trainieren. Unser 8-Wochen-Plan zeigt dir wie. Mit nur 3 Einheiten pro Woche baust du endlich ordentlich Muskeln am gesamten Körper auf. Flirt-Faktor garantiert!

Du willst ordentlich Muskeln aufbauen? Dann aufgepasst! Denn nur wenn du deinen Körper mit den notwendigen Baustoffen versorgst, legst du an fettfreier Masse zu. Die gute Nachricht: Unser erprobter Ernährungsplan zeigt dir, wie du dich in nur 8 Wochen quasi zur Traumfigur schlemmst. Und dafür musst du nicht einmal ein Sternekoch sein. Denn unsere Rezepte sind lecker, aber simpel. Also, lass es dir schmecken!

Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Kalorien aufnehmen als du am Ende des Tages verbrauchst. Das ist natürlich kein Freifahrtsschein für endlose Futter-Feste. Denn nicht nur die tägliche Kalorienmenge ist entscheidend, sondern auch die Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) in deinem Speiseplan. Klingt kompliziert, doch keine Panik: Du hast ja unseren Ernährungsplan. Denn dir sagt dir ganz genau, was auf den Teller muss, damit du ordentliche Muskel-Zuwächse verzeichnen kannst. Worauf wartest du also noch?

Ohne die richtige Ernährung ist Muskelaufbau kaum möglich. Doch keine Sorge: Genau dafür gibt es unseren Ernährungsplan. Darin zeigen wir dir, was du essen musst, um in nur 8 Wochen ordentlich fettfreie Masse zuzulegen. Plus: Die Rezepte sind wirklich einfach, aber trotzdem lecker. Lass es dir schmecken!

Richtiges Training und richtige Ernährung – so simpel ist die Formel zum muskelbepackten Körper. Nur wer seine Muskulatur regelmäßig beansprucht und ihnen genug Zeit zum Regenerieren gönnt, baut auf. Doch damit dein Körper überhaupt Muskelmasse gewinnen kann, muss du ihn mit ausreichend Proteinen und Energie versorgen. Das gelingt am besten mit unserem hocheffektiven Trainings- und Ernährungsplan speziell für Einsteiger.

Konkret erwarten dich in den ersten 4 Wochen zwei sich abwechselnde Ganzkörper-Workouts. Das hat den Vorteil, dass du die entscheidenden Muskelgruppen mehrmals pro Woche trainieren kannst ohne dich selbst zu überlasten. Hast du in den ersten Wochen ein solides Fundament gelegt, wird das Training in den Wochen 5 bis 8 anspruchsvoller. So kommt pro Woche eine weitere Einheit hinzu und du wechselst auf einen Ober-Unterkörper-Split. Na, schon Lust aufs Hanteln bekommen?

In puncto Ernährung erwarten dich 8 komplette Wochenpläne mit zahlreichen leckeren Muskelaufbau-Gerichten. Jede einzelne Rezept ist proteinreich und voll auf deine Trainingstage abgestimmt. Einige Rezepte kommen innerhalb einer Woche bewusst doppelt vor. Stichwort: Meal-Prep. Um Zeit zu sparen, kannst du hiervon also jeweils die doppelte Menge für den nächsten oder übernächsten Tag vorkochen. Zudem trimmt unsere smarte Snack-Tabelle auch deine Zwischenmahlzeiten auf Zuwachs. Speziell als Einsteiger hast du die Chance auf imposante muskuläre Zuwächse, jedoch gelingt das nur mit der richtigen Planung und der idealen Kombi aus Training und Ernährung. Also, worauf wartest du noch? Downloaden und aufbauen!

Der Sommer steht vor der Tür und du bist noch nicht in Form? Dann aufgepasst! Denn mit unserem Turbo-Trainingsplan verpassen wir deinem Beach-Body in nur 2 Wochen den letzten Feinschliff. Und das Beste: Zur Umsetzung benötigst du nur zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln und kannst quasi direkt loslegen. Worauf wartest du also noch?!

Konkret erwartet dich eine clevere Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. 3-Mal pro Woche steht Krafttraining an, wobei du einzelne Muskelgruppen getrennt bearbeitest (auch bekannt als Split-Training). So kannst du dich voll und ganz auf die anstehenden Regionen konzentrieren und einen optimalen Trainingsreiz setzten. Hinzu kommen 2-mal pro Woche ein sogenanntes High-Intensity-Intervall-Training (HIIT). Das sind kurze, aber knackige Kardio-Einheiten, die hier aus einem Wechsel verschiedener Lauf-Varianten (auf der Stelle) bestehen. Genau diese fordernden Wechsel sorgen für eine lodernde Fettverbrennung. Und die ist auch notwendig, um dein Sixpack freizulegen.

Bereit für den Schlussspurt! Denn mit unserem Turbo-Trainingsplan verpassen wir deinem Beach-Body in nur 2 Wochen den letzten Feinschliff. Unser Erfolgsrezept? Die clevere Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Denn nur so kurbelst du deine Fettverbrennung an und legst deinen Waschbrettbauch frei. Also, Plan holen und loslegen!

Du willst deiner Fitness mit einem Sixpack die Krone aufsetzen? Dann haben wir die perfekte Gesamtpaket für dich. Denn nur wer Ernährung und Training clever kombiniert, wird die begehrte Riffel-Optik bekommen. Aber keine Sorge: Du musst weder ein Starathlet noch ein Sternekoch sein, um deine Ziele zu erreichen. Motiviert? Dann nichts wie ran an die Umsetzung!

Beim Training erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Workout. Unterm Strich stehen damit 28 Workouts in 8 Wochen an, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen und deine Körpermitte in Bestform bringen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen.

Den Feinschliff verpasst dir dann die Ernährung. Vielleicht kennst du ja den Spruch: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Denn nur wer das richtige isst, verliert das Fett, das deinen Sixpack umhüllt. Unser Ernährungsplan versorgt dich mit ausreichend Proteinen, die dich nicht nur länger satt halten, sondern auch beim Muskelaufbau helfen. Und die gesunden Fette geben dir ordentlich Power. Worauf wartest du also noch?

Du willst endlich ein Sixpack? Mit dem richtigen Mix aus Ernährung und Training ist es möglich. Und unsere Plan-Kombi hilft dir dabei. Alle zwei Tage forderst du deinen gesamten Body in knackigen Ganzkörper-Workouts heraus, um deiner Fettverbrennung so einen Kick zu geben. Den Abnehm-Prozess optimierst du durch unsere spezielle Waschbrettbauch-Ernährung aus ordentlich Protein und gesunden Fetten. Also, downloaden und Traumfigur erreichen!

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"Ein gesteigertes Selbstbewusstsein lässt dich mehr Dinge erleben und über diese Erlebnisse addiert sich schließlich dein Selbstbewusstsein", so Mütze. Auch spiele das Fitnesstraining eine ganz entscheidende Rolle: Im Wesentlichen sei es eine Ressource, auf die du immer zugreifen kannst, wenn es dir nicht gut geht oder es dir in anderen Lebensbereichen an Selbstbewusstsein mangelt. "Du kannst immer wieder beim Training auftanken", erklärt der Coach. Selbst, wenn mal nichts richtig gelingt. In einer aktuellen Studie aus 2022 fanden Forschende zudem heraus, dass Fluchen deine Performance steigert. Schmipfen bei schlechter Laune ist damit erlaubt – aber nicht zu laut! Schließlich steigert aggressives Verhalten nicht gerade deine Ausstrahlung.

3. Vermeide Trott und wachse über dich hinaus

"Es ist wie im Gehirn: Machen wir immer nur denselben Trott, herrscht Stillstand. So ist es auch in den Muskelzellen. Ohne neue Reize erfahren diese keine Stimulation und damit auch keinen Grund zum Wachsen", stellt Mütze klar. Deshalb ist es unerlässlich, dass du dein Training abwechslungsreich gestaltest und reflektierst. Wenn du selbstbewusst darüber nachdenkst, dann weißt du, wie du mental und physisch gefordert bist und kannst entsprechend reagieren.

Tipp vom Spezialisten: "Jeden Tag in einem bestimmten Kontext trainieren – physisch wie mental". Lebenslanges Lernen und das Bewusstsein darüber, wer man sein möchte, seien ebenso wichtig, wie Abwechslung an der Hantelbank.

4. Such dir starke Vorbilder und kopiere ihre Skills

"Du nimmst dir ein besonderes Merkmal oder eine Eigenschaft einer Person, die für dich ein Vorbild ist. Und dann versuchst du, diese Fähigkeit auf deine Persönlichkeit zu beziehen." Das würde nicht nur das Selbstbewusstsein stärken, sondern zugleich auch das Skill-Repertoire erweitern. "Das haben wir eigentlich seit unserer Kindheit gemacht, doch irgendwann haben wir damit aufgehört. Dabei ist es ist total förderlich für unsere Entwicklung, uns auch mal etwas von anderen abzugucken."

Selbstbewusstsein kann in allen Lebensbereichen gestärkt werden – aber vor allem im Fitnesstraining. Schließlich wirst du körperlich und mental stärker und kannst deine Erfolge genau messen und sehen. Zugleich wird auch dein Training effektiver, wenn du dir deiner Fähigkeiten bewusst bist. Auf Stress solltest du unbedingt verzichten und dir dafür öfter mal von deinen Idolen etwas abgucken.

R. Stephens, H. Dowber, A. Barrie, S. Almeida, K. Atkins: Effect of swearing on strength: Disinhibition as a potential mediator, Quarterly Journal of Experimental Psychology, March 2022. URL: https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/17470218221082657, zuletzt abgerufen am 31.08.2022.

A. A. Kandola, D. P. J. Osborn, B. Stubbs, K. W. Choi, J. F. Haves: Individual and combined associations between cardiorespiratory fitness and grip strength with common mental disorders: a prospective cohort study in the UK Biobank , BMC Medicine, H. 18. URL: https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-020-01782-9#citeas, zuletzt abgerufen am 31.08.2022.

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